매일 런지 100개하면 몸의 변화

런지 운동

 

하제 운동의 꽃이라 할 수 있으며, 스쿼드와 쌍두마차를 이룰 만큼 효과가 좋은 운동입니다.

스쾃가  근육 비대, 성기능 향상, 유연성 체력 향상이 주된 운동 효과라 하면 런지는 운동 신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져 있습니다.

 

스쾃는 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한쪽을 앞으로 밀며 무릎을 굽히는데, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 굽히는 것이 기본입니다.

 

초보자들도 보기에는 쉬워 보여도 막상 하면 힘듭니다.

대부분의 숙련자들은 리버스 런지부터 배워나가며 크로스 런지 등의 운동법으로 넘어가는 것이 좋습니다.

런지는 앞으로 다리를 밀며 무릎을 굽히는 자세를 취하게 되는데 가리가 몸 안쪽으로 구부러질 경우 무릎에 손상이 갈 우려가

 

있으며 자세가 불안정하기 때문에 운동 효과가 떨어지게 됩니다.

이는 내전 근관 중둔근의 약화로 인해 무릎이 안쪽으로 구부러 지는 것이며, 본격적으로 운동을 하기 전에 내전근 이완과 중둔근 강화 스트레칭을 해주면 보다 수월하게 운동을 할 수 있습니다.

 

엉덩이에는 허벅지 다음으로 많은 근육이 있으며, 근육을 키우기 위해서라도 엉덩이 근육 운동을 꾸준히 해야 합니다.

백 런지 운동이 도움이 될 수 있으며, 백 런지는 몸과 자세의 균형감과 안정감을 높여주고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

첫째 다리를 허리 너비로 벌리고 양손은 허리에 붙인다.

 

 

 

둘째 한쪽 다리를  두 걸음 정도 뒤로 뻗고 양쪽 다리로 균형을 잡는다.

앞쪽 발의 발꿈치에 중심을 싣고 중심을 실은 쪽의 엉덩이에 자극을 느껴보도록 합니다.

 

셋째 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 왼쪽과 오른쪽을 한 번씩 번갈아가며 실행하면 됩니다.

 

 

런지 운동 효과

균형 감각을 향상합니다. 

런지는 좌우 모두를 단련시킬 수 있으며,기능을 향상해줍니다.

 

대칭의 아름다움을 찾아 주고,엉덩이 탄력을 높여 줍니다.

둔근을 건강하게 가꾸어 주고,코어의 안정성을  강화시킵니다.

척추를 편안하게 해 줍니다.

 

사이드 런지

대퇴사두근 등 하체 근육을 발달시키는 동시에 유사 소운동 효과도 볼 수 있는 운동입니다.

특히 심박수를 증가시켜 심폐지구력과 다리 근지구력을 키우는데 효과가 뛰어납니다.

골반을 안정화시키는데 도움을 주는 둔근을 강화시켜 골반 안정에도 큰 도움을 주는 운동입니다.

 

대퇴사두근

대퇴사두근은 주로 일어섣을때, 달릴 때나 등산할 때 무릎의 강력한 신전근으로 쓰이는 근육입니다.

대퇴사두근이 약해지면 허리 근육과 다리 뒤쪽 근육이 긴장되어 허리나 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.

즐겁고 행복한 주 보내세요.^^