체중 증가 식단 및 운동

체중 증가 식단 및 운동

체질적으로 살찌우는기 어려운 사람은  운동과 식단으로 살을 찌울 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동법에 변화를 주어야 합니다. 올바른 운동법을 선택하면 보다 안전하게 체중을 늘리고 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 칼로리 섭취와 운동을 병행하여, 체중을 늘리고 근육을 키울 수 있습니다. 사람마다 신체 능력은 다르기 때문에 알 맞은 목표을 세워야 합니다. 목표를 세울 때 마다 진척 사항을 확인하는 것은 도움을 줍니다. 자신이 진척 사항을 파악할 수 있는 다양한 수치들을 측정하고, 몸무게, 체지방, 식단 등 체크합니다.

음식 섭취를 통하여 체중  근육량 늘리기

체중과 근육량을 늘리기 위해 올바른 식단과 운동을 꾸준히 하는 것이 효과가 좋습니다. 체중을 늘리기 위해서 칼로리 섭취량을 늘려야 하고, 하루 칼로리 섭취량은 250-500칼로리 정도 늘려야 합니다. 하루 섭취하는 칼로리의 양을 늘리는 것은 어려울 수 있으나, 매일 목표한 칼로리 섭취량을 따르기 어렵다면, 고칼로리 지방을 제거하지 않은 유제품 올리브유 아보카도 견과류와 버터 등을 먹습니다.

체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 오리, 닭, 등의 가금류, 달걀, 저지방 일반 유제품, 적당히 기름진 소고기, 돼지고기, 해산물, 콩류 등을 식단에 포함시킵니다. 운동 전 후 탄수화물 섭취  운동 후 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 근 손실을 최소화하며, 장기적으로 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다.

운동을 시작 20분 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취합니다. 운동에 필요한 에너지를 근육에 공급해 주고 혈당치를 높게 유지하며 운동 후 회복 과정에 도움이 됩니다. 운동 후 탄수화물 과일, 감자, 통곡물, 빵이나 베이글, 말린 과일이나 요구르트, 콩류, 채소 등, 매일 이러한 음식을 식단에 포함시킵니다. 근육량을 늘리기 위해 모든 근육을 운동해 주어야 합니다. 코어, 하체, 상체, 팔 가슴 등 모든 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 하루는 상체운동 다음날은 하체 운동을 합니다.  매일 다른 근육 운동을 돌아가며 실시합니다.