말라서 고민인 사람 , 살찌우는 방법

무산소 운동 

마른 사람이 러닝 같은 유산소 운동을 하게 되면 지방이 없어지기 때문에 몸무게가 줄어드는 현상이 있습니다.

그래서 큰 근육을 중심으로 근력 운동을 하며, 기초체력 강화를 위해 걷기나 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.

 

운동 전 후는 간식을 챙겨 먹습니다.

마른 사람은 삼시 세끼는 기본으로 드시고, 운동 전후에는 간식을 챙겨 먹어야 체중 증가에 도움이 됩니다.

공복에 근력 운동을 하게되면, 근육에 저장된 에너지가 사용되어 근 손실되고, 체중이 감량되기 쉽습니다.

또한 운동 후 30분은 우리 몸의 영양 성분 흡수 능력이 가장 뛰어나므로 견과류, 아보카도, 등 건강한 고용량 제품을 틈틈이 섭취해야 합니다.

 

마른 비만인지 확인 합니다.

운동을 하지 않고 불규칙하게 식사를 하는데 마른 체형인 사람은 마른 비만 일 가능성이 높습니다.

병원에서 체성분 검사를 실시해 자신이 마른 비만인지 확인해 봅니다.

만약 마른 비만이라면 무조건 체중을 늘리는 것보다는 체지방이 근육으로 전환될 수 있게끔 전곡류와 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 식사를 해야 합니다.

단백질이 풍부한 음식을 같이 섭취해야 합니다.

 

밤 12전에 취침한다.

성장 호르몬은 에너지를 지방으로 바꿔 축적하고, 근육량을 조절하는 중요한 역할을 하며, 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이 숙면 상태에서 최대치로 분비되므로 밤 12 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

살찌는 음식 

우유

우유는 체중을 증가시키는데 도움이 됩니다.

운동선수들이 체중 증가시키기 위해 선호하는 음식 중 하나입니다.

우유는 단백질과 지방의 균형을 잘 유지하고 미네랄과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

 

체중 증가시키기 위해서는 식사와 함께 우유를 마시는 것도 좋습니다.

 

땅콩버터

땅콩버터는 체중을 늘리는데 도움이 되는 음식입니다.

땅콩버터에는 소량의 단백질과 건강한 지방이 가득 들어 있습니다.

땅콩버터는 칼로리가 매우 높기 때문에 식사 사이에 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

고기

고기는 근육을 생성하고 유지하는데 도움이 되는 음식입니다.

고기는 적당한 지방과 칼로리가 높은 체중을 증가시키는데 도움이 되기 때문입니다.

지방이 많은 고기는 많은 칼로리를 제공하지만 , 건강에 해로울 수 있기 때문에 지방이 적은 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.

 

채소

전분 채소는 칼로리가 높아 체중을 증가시키는 살찌우는 음식입니다.

감자, 옥수수, 고구마, 단호박, 퀴노아, 귀리, 메밀 등 감자와 고구마 같은 전분 채소는 탄수화물과 칼로리를 추가로 공급하여 체중을 증가시켜주고, 근육의 글리 코켄 저장을 높여 줍니다.

 

푸른 생선

등 푸른 생선은 건강한 지방이 풍부하고 단백질 함량이 높은 살찌는 음식 중 하나입니다.

등 푸른 생선은 몸에 필요한 오메가 3 지방산의 공급원입니다.

등 푸른 생선을 섭취하면 체중을 증가시키는 것 외에도 수많은 질병의 위험으로부터 예방해 줍니다.

 

치즈

치즈는 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식 중 하나입니다.

치즈는 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

치즈에는 칼로리 밀도가 높기 때문에 부족한 칼로리를 보충할 수 있습니다.

 

체중을 증가시키기 위해서는 평소에 섭취하는 칼로리를 지속적으로 늘려야 하며, 운동을 하여 근육을 증가시키는 것도 중요합니다.