다이어트 운동, 식이요법

다이어트 유형

열량을 줄이고, 영양소는 골고루 섭취해 신체 균형을 유지하고, 적당한 운동으로 체지방을 감소시키는 다이어트, 음식물을  안 먹거나, 원푸드 다이어트처럼 한 가지 음식만을 섭취하여 체중을 감량하는 다이어트입니다.

집에서도 다이어트를 하는 방법은 음식조절, 다이어트 식단 계획해서 음식조절을 하는 것이 다이어트 방법의 중요한 포인트입니다.

 

다이어트 식단 선택 방법

연령과 성별에 따라 몸에 필요로 하는 평균 열량은 다르지만, 평균 하루에 2000-3000칼로리 정도입니다.

다이어트 식단은 자신의 해당하는 성별, 나이의 평균 열량보다 20-30% 낮추어서 계획하면 됩니다.

하루 800칼로리를 기준으로 해서 이상이면 저열량 식단, 이하이면, 초저열량 식단입니다.

 

보통 저열량 식단은 자신의 평소 섭취량보다 20-30% 정도 줄이는 것이 건강상에도 문제가 없다고 하며, 초저열량 식단은 생활에 필요한 열량이 너무 부족함은 영양상태에도 영향을 미치기 때문에  추천하지 않습니다.

 

단, 식사의 열량을 고려하여 식단을 계획할 때 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 성분, 음식의 구성보다 중요한 것은 규칙적인 식사입니다. 규칙적인 식사를 꼭 지켜야 합니다.

 

다이어트 식단

 

• 탄수화물이나 지방이 많이 함유된 음식은 피해야 합니다.
• 과일, 채소, 해조류, 등을 만이 선택하여 무기질, 비타민, 섬유질을 보충합니다.
• 간식은 저지방 요커트, 저지방 우유 저칼로리 간식이나 당근, 오이와 같은 채소를 섭취합니다.
• 비타민, 칼슘 등 우유나 유제품을 통하여 영양소를 보충합니다. 
• 차는 녹차와 같은 종류를 마십니다. 술은 고칼로리 이므로 음주는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

추천 다이어트 식단

고구마는 비타민A, 카로틴이 많이 함유하고 있고 다량의 탄수화물을 가지고 있습니다. 바나나는 탄수화물 성분과 비타민A와 C가 풍부한 고구마와 바나나 모두 식사 대용으로 좋습니다.

또한 다이어트 식단에 단백질은 없어서는 안 되는 중요한 영양성분, 단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 주로 이용하며, 야채샐러드와 우유를 같이 먹으면 퍽퍽한 느낌 없이 부드럽게 먹을 수 있습니다.

 

체중감량

유산소 운동, 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 등 유산소 운동은  체지방을 감소시켜 단기간 살 빼기에 좋은 운동입니다.

다이어트의 올바른 운동법은 유산소 운동에 비중을 높이며, 식이조절에 치중하는 다이어트 방법이 효과적입니다.

무산소 운동인 근력운동은 탄수화물 같은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하기 때문에 처방을 태우는 효과는 기대할 수 없지만, 근육 단련을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고, 근육량 유지와 뼈를 건강하게 하기 때문에 다이어트 후반에 효과적인 운동이며, 장기적으로 볼 때 요요현상 없이 감량 체중을 유지시키는 올바른 운동 방법입니다.

 

식이요법은 하지 않고 운동만 하는 다이어트 방법은 가락국수만으로 소비되는 칼로리에 한계가 있기 때문에 근육 손실의 역효과를 불러올 수 있습니다.

올 바른 운동법은 꾸준하게 하는 운동이 칼로리 소비나 운동 효과가 높습니다.

 

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