허벅지 근력 강화 운동 방법

허벅지 근력 강화

노화가 진행되면서 일어나는 몸의 변화 중 근육 감소입니다.

나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 하체 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 것이 중요 합니다.

하체근육을 키우기위해 계단 오르내리기 또는 앉았다 일어서기를 반복하면 도움이 되며,관절에 문제가 있는 고령자들은 부담이 됩ㄹ수 있습니다.

 

노년층에게 권하는 운동은 허벅지에 모여있기 때문에 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 노년의 건강을  좌우하는 근육량 증가에 효과적 입니다.

 

1. 의자를 이용하여 앉은 상태에서 허벅지와 발끝에 힘을 주고, 무릎을 펴면서 다리를 천천히 위로 올립니다.

천천히 다리를 내리고 같은 동작을 10-20회씩 2-3세트 반복 해줍니다.

2. 바닥에 누운 상태에서 진행할 때는 무릎을 완전히 펴준 상태로 허벅지에 힘을 주고 45도 정도 들어올린 후 3초-5초 버틴 후 서서히 내리는 동작을 10-15회 반복 해줍니다.

 

 

허벅지 강화 운동

허리 강화 운동 허리는 우리 몸의 중심축을 담당하고 있기 때문에 남,녀 모두 중요 합니다.

바벨을  이용한 런지 운동은 대퇴 전면과 둔근을 발달 시키기에 좋은 운동 입니다.

바벨이 없으면 양손에 아령, 물통을 들고 해도 무관합니다.

런지운동은  초기에 다리를 앞으로 내민 상태에서 지속적으로 업, 다운을 실시해 균형감과 종원능력을 익히는 것부터 시작하는 것이 중요합니다.

 

런지 운동 방법

1. 바벨을 어깨너비 보다 넓게 잡고 선 다음에 바벨을 들어 승모근쪽에 두세요.

2. 왼발을 앞으로 70-100cm정도 벌려서 내밀어 줍니다.

3. 왼쪽 다리의 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 구부리고 뒤의 다른 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 합니다.

4. 발뒤꿈치를 민다는 느낌으로 하체의 힘으로 무릎을 펴서 다시돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

 

런지 운동을 할때 항상 똑바로 선 상태로 해야 부상을 막을 수 있습니다. 

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 자극할 수 있는 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆라인을 탄력적으로 만들어주는 운동입니다.

 

 

와이드 스쿼트

1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 둡니다.

2. 호흡을 마시면서 천천히 무릎을 굽히면 됩니다.

3. 허벅지와 엉덩이를 긴장하며 내쉬는 호흡에 무릎을 펴고, 이동작을 반복 해줍니다.

 

슬굴곡근과,척추기립근, 대근근을 한꺼번에 사용해 동시에 강화시킬 수 있는 운동입니다.

이 운동을 할 때 등을 곧게 펴고 고개를 꼿꼿이 들어야 하며,충분히 연습 후 운동을 해야 허벅지 강화에 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

데드리프트

1. 바벨을 들고 양발 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 좁게 서주고, 어깨가 굽지 않도록 시선은 앞을 향합며, 가슴은 내밀어 줍니다.

2.등이 지면과 수평이 되도록 상체를 숙이고 시선은 45도 앞을 바라 봅니다.

3. 대퇴이두근의 힘을 이용하여 상체를 일으킵니다.

 

시선을 전방을 향하며, 허리가 자연스럽게 펴집니다. 무리해서 허리를 먼저 펴기보다는 시선을 앞쪽을 향하게 합니다.

허벅지를 효과적으로 강화 할수 있는 운동법을 알아 보았습니다.

 

오늘도 즐거운 하루 보내세요.^^