팔 근육 키우기 운동

팔 근육 강화 운동

남녀를 불문하고 건강한 근육과 날씬하고 볼륨 있는 라인에 대한 관심이 커질 수밖에 없습니다.

남성들은 몸에 달라붙는 반팔티 등으로 멋진 근육질의 몸을 보이면서 남자의 느낌을 풍기면 그것만으로도 이성의 호기심을 자극하기에 충분합니다. 건강한 팔근육 키우는 방법으로 집에서하는 근력운동의 종류와 주의사항 및 간단한 운동기구 이용방법을 알아보겠습니다.

운동하기 전 스트레칭을 충분히 합니다.

운동하기 전에 몸의 유연성을 키워주고, 근육을 풀어주는 스트레칭은 기본입니다.

준비운동 없이 운동을 하게 되면 근육손상을 입을 수도 있으니 운동 전에 충분한 스트레칭을 해주어야 합니다.

신체 반응에 의한 운동보다는 직접 팔근육을 사용하는 운동을 하며, 반동 또는 탄력에 의한 운동은 신체에 무리를 주고 부상을 입을 수도 있으므로 가급적이면 직접 근육을 이용하는 운동이 좋습니다.

근육이 약한 곳을 효율적으로 운동하는데 팔근육은 삼두근, 이두근 보다 크기 때문에 삼두근에 비중을 더 두는 것이 좋습니다.

개인의 따라 근육이 조금 더 부족한 부분이 있다면 비율을 맞춰 운동하는 것이 좋습니다.

운동방법은 번갈아 가면서 하는 것, 팔근육은 근육량이 많지 않기 때문에 1일 30-40분 정도 운동하며, 무거운 중량운동보다는 적정량으로 반복운동을 하고 특히 운동을 번갈아가면서 할 때 균형효과를 얻을 수 있습니다.

덤벨을 이용하는 운동은 팔근육 상단을 강화시키며, 이두근 중간부위근육을 만들어 줍니다.

벤치, 의자에 앉은 상태에서 허리를 숙이고 한 손으로는 덤벨을 다른 손으로는 무릎을 받쳐 팔근육만으로 운동을 합니다.

덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치는 허벅지 안쪽에 고정하고 손목은 곧게 펴 바깥쪽 방향으로 덤벨을 들어 올리고 내리는 동작을 천천히 반복합니다.

서있는 상태에서는 다리를 적당히 벌려 덤벨을 잡은 팔 상단 부분은 옆구리에 붙힌상태에서 팔꿈치 하단에 힘을 가하여 덤벨을 들어 올립니다.

팔근육 뒷부분의 삼두근의 근력을 증가하고 선명한 근육을 만들어 줍니다.

중량보다 경량으로 운동의 반복 횟수를 늘리는 것이 포인트이며, 덤벨을 잡은 손은 머리 위로 쭉 펴서 올리며 손바닥은 앞을 향하고 반대편 손은 덤벨을 잡은 손이 움직이지 않도록 받쳐줘야 합니다.

팔꿈치를 구부리고 삼두근의 힘을 느끼면서 들어 올리면 됩니다.

팔, 허벅지 근육 강화하는 재활 운동법

팔꿈치가 자주 아픈 사람은 테니스 엘보, 골프 엘보 일 가능성이 높습니다.

골프엘보는 팔꿈치부터 손목까지 이어진 힘줄 중 손목을 안으로 굽히는 힘줄이, 테니스엘보는 손목을 바깥으로 젖히는 힘줄이 손상되는 병입니다.

이때 손목 운동을 통해 팔꿈치 힘줄을 강화해주어야 합니다.

운동방법은 앉거나 서서 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 후 손목을 아래로 굽히고, 다른 쪽 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 당기는 방법입니다.

이후 팔을 돌린 뒤 다른 쪽 손으로 손을 잡아 몸통으로 당기고, 이러한 과정을 5-7회 반복합며, 1-3세트로 하루에 10세트 이상 해 줍니다.

런지동작이 관절염 환자

관절염이 있으면 다리를 굽혔다 펴는 게 어려워 활동량이 줄어들고, 이로 인하여 허벅지에 있는 대퇴사두근이 약해집니다.

그러면서 체중이 관절에 집중돼 관절 손상이 빨리 악화되고, 움직일 때 관절이 좌우로 흔들려 넘어질 위험도 생깁니다.

관절염 환자는 대퇴사두근을 강화하는 운동을 해야 하며, 런지 동작을 하는 것이 효과적입니다.

런지동작은 한 발을 앞으로 뻗은 뒤 직각으로 앉았다 일어나는 동작을 번갈아 가면서 시행합니다.