최대 근력 훈련

최대 근력 트레이닝

근력은 금섬유의 굵기와 수, 신경자극(생리적요인)과 관계로 결정된다.

근섬유의 수는 변화하지 않으므로 굵기를 늘리는 것과 신경을 집중하여 근력의 표출방범이 잘되는 것이 중요하다.

근력트레이닝의 관해서는 H,Httinger의 이론이 유명하며, 그 내용은 다음과 같다.

-최대 근력의 20% 이하 부하강도에서는 근력이 저하한다.

-20-30% 부하 강도에서는 근력이 저하한다.

-40-50%의 부하강도에서는 15-20초의 부하시간으로 증강가능,적성부하시간은 45-60초

-60-70%의 부하강도에서는 6-10초의 부하시간으로 증강가능,적성부하시간은 18-30초

-80-90%의 부하강도에서는 4-6초 부하시간으로 증강가능,적성부하시간은 12-18초

-100%의 부하강도에서는 2-3초의 부하시간으로 증강가능,적성 부하시간은 6-10포

 

민첩성 에는 신경성요소와 근육성 요소가 필요하다. 근육성 요소는 최대근력의 트레이닝이 중요하다. 신경성요소는 재빠른 동작을 반복하는 것인데,많이 한다고 해서 좋은 것은 아니다. 1회의 동작을 신중하고 정확하게 집중하여 열심히 행하여야한다. 따라서 피로하지 않은 좋은 컨디션에서 실시하는 것이 필요하다.

 

전신지구력 에는 폐의 환기능력,심장의 기능, 근의 지구력 ,등의 강화가 필요하다.

의자 오르내림 버피(burpees) , 매달려 팔굽히기(최고횟수) , 바로 누운 상태로 가슴들어올리기(1분) , 덤벨 뛰기(30초) 덤벨들어올리기(30초) , 덤벨 들고 무릎 굽혀 펴기(30초) , 평행봉 팔 굽혀 펴기(최고횟수) , 밧줄 흔들기(최고횟수)

 

지구력트레이닝의 목적은, 전신지구력을 높이는 것이다. 장시간 달리는 방법과 장거리를 달리는 방법이있다, 정신적 지구력증강이 목적의 일부가 되고 있다.

 

서킷트트레이닝은 목적은 종합적 체력증강이다.

기초체력증강, 체력요소별 종목을 차례로 빠짐없이 포함시켜,이것을 1세트로해서 2~3세트 실시하게한다.

세트의 각 종목 규정횟수는 다음과 같은 방법이 있다.

강도의 종목은 최대횟수, 중등도의 종목은 30초간에 가능한 최고횟수의 절반

경도의 종목은60초간에 가능한 최고횟수 절반

중점목표인 체력요소와 기술요소 종목의 규정횟수는 적당히 정하는 섯이 바람직하다.

 

인터벌트레이닝 복적은 전신지구력 양성에 있다.육상경기를 예로 하여 설명

쇼트인터벌 400m트랙에서 70~90%의 스피드로 50~100m달리고, 그 후는 100~200m조깅하여 다시 스타트하는 간헐적인 운동부하를 반복하고 연속하여 십여 회 행한다.

 

미들또는 롱인터벌 트레이닝 400m트랙에서 70~90의 스피드로200~400m 달리고,일정시간 조깅하면서 다시 스타트하는 간헐적인 부하를 반복하여 연속해서 십여 회 행한다.이트레이닝은 쟈토벤 선수(헬싱키 올림픽 5000m,10000m,마라톤우승)가 행하여 유명해 졌다.

 

레페티션트레이닝(Repetition training)

목적은 스피드 양성에 있다. 윳상경기를 예), 단거리주에는,400트랙에서 일정한 페이스로 중거리 ,장거리를 달리고 충분히 휴식을 취하고 나서 다시 스타트하는 방법을 쓴다.

휴식을 취하는 이유는, 축척된 유산을 산화하기 위해서이다. 또 집중력있는 트레이닝이므로 신경성 피로의 회복이 목적이다.