굽은 어깨 펴주는 간단한 스트레칭 라운즈 숄더 운동

라운드숄더의 원인과 영향

굽은 어깨, 일명 라운드숄더는 현대인에게 흔히 발견되는 체형의 문제 중 하나로, 잘못된 자세와 생활 습관이 주된 원인으로 지목됩니다. 장시간 컴퓨터 작업, 스마트폰의 과도한 사용 등이 근육 불균형을 초래하며 이는 굽은 어깨로 이어집니다.

이러한 라운드숄더는 단순히 외관상의 문제를 넘어 척추 건강, 호흡 문제, 심지어는 소화기능에까지 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 라운드숄더를 개선하기 위한 운동법을 소개하고자 합니다.

라운드숄더의 원인과 영향 라운드숄더는 주로 앞쪽 어깨 근육과 가슴 근육의 과도한 긴장 및 단축과 더불어, 등 근육의 약화로 인해 발생합니다. 이러한 근육 불균형은 어깨가 전방으로 둥글게 말리는 현상을 초래합니다.

장기간 이 상태가 지속되면 척추에 부정적인 영향을 미치고, 신경 압박이나 디스크 문제로 이어질 수 있습니다. 또한, 호흡에 필요한 횡격막의 움직임을 제한하여 호흡이 얕아지게 만들고, 이는 신체의 산소 공급에 영향을 미칩니다.

1. 어깨 스트레칭과 이완 목과 어깨 스트레칭: 양손을 뒤로 모아 팔꿈치를 살짝 구부리고, 손을 위로 당기면서 가슴을 펴줍니다. 이때 목을 좌우로 천천히 기울여 주어 목 주변 근육과 어깨의 긴장을 이완시켜 줍니다.

어깨 굴리기 서거나 앉은 자세에서 어깨를 크게 앞뒤로 굴려주는 운동을 합니다. 앞으로 10회, 뒤로 10회 정도 반복하며, 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다.

2. 견갑골 강화 운동 날개뼈 모으기 양팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 이후 견갑골을 서로 모으는 느낌으로 가슴을 펴주며, 이 동작을 10초간 유지한 후, 천천히 원위치합니다.

이 운동을 하루에 10회 정도 반복합니다. 프런트 레이즈와 사이드 레이즈 덤벨이나 물병을 손에 들고, 팔을 앞으로 그리고 옆으로 들어 올리는 운동을 합니다.

팔은 살짝 구부린 상태로 유지하며, 이 동작을 통해 어깨와 견갑골 주변 근육을 강화할 수 있습니다.

3. 가슴 근육 스트레칭 벽을 이용한 스트레칭, 벽 코너에 서서 한쪽 팔을 벽에 대고 몸을 천천히 돌려 가슴 근육을 스트레칭합니다. 각각의 팔로 10초간 유지한 후, 반대편도 동일하게 수행합니다.

4. 코어 강화 운동 플랭크, 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 몸통을 일직선으로 유지합니다. 이때 복부 근육을 단단히 조여주며, 30초에서 1분간 유지합니다.

코어 근육을 강화함으로써 전반적인 자세 개선에 도움이 됩니다.

마지막으로 라운드숄더 개선을 위한 운동은 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 위에 소개된 운동법 외에도 일상생활 속에서 바른 자세를 유지하는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다.

컴퓨터 작업 시 시간마다 짧은 휴식을 취하며 스트레칭을 해주고, 스마트폰 사용 시에도 목과 어깨에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다. 꾸준한 운동과 올바른 생활 습관이 결합될 때, 건강한 체형을 유지하고 라운드숄더를 개선할 수 있습니다.