매력적인 복근을 키우는 법

복근을 키우기 단계

복근을 키우는 데는 체지방 감소, 목표 복부 운동, 전반적인 근육 강화가 결합되어 있습니다. 복근을 키우는 데 도움이 되는 단계는 다음과 같습니다.

1. 체지방 감소 체지방률이 감소하면 복근이 눈에 띄게 됩니다. 남성의 경우 복근은 일반적으로 체지방이 약 10~15%, 여성의 경우 약 15~20%부터 나타나기 시작합니다.

 

다이어트,  칼로리 부족에 집중하세요. 즉, 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 저지방 단백질, 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방을 우선적으로 섭취하세요. 유산소 운동,  달리기, 자전거 타기, 수영, HIIT(고강도 간격 훈련) 등의 유산소 운동을 통합하여 칼로리와 지방을 소모하세요.

 

2. 코어 강화 운동 체지방을 줄이는 동시에 복근을 강화하는 데 힘쓰세요.

• 플랭크: 코어 근력을 키우는 데 좋은 운동입니다. 운동하는 동안 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 실어주세요.
• 크런치: 전통적이지만 효과적입니다. 바이시클 크런치, 리버스 크런치, 사이드 크런치 등 복근의 다양한 부위를 단련하기 위한 다양한 변형 운동이 있습니다.
• 다리 올리기: 등을 대고 누워서 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올리세요. 이것은 하부 복근을 목표로 합니다.
• 러시안 트위스트(RUSSIAN TWISTS): 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 몸을 살짝 뒤로 젖힌 후 상체를 좌우로 비틀어 보세요. 이것은 경사근에 좋습니다.

 

3. 복합적인 움직임을 통합하세요 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 운동은 코어를 발달시키고 전반적인 근육 탄력을 향상시켜 복근 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 데드리프트 팔굽혀펴기 풀 업

 

4. 일관성 유지 눈에 띄는 복근을 만들려면 운동과 식단 모두에서 시간과 일관성이 필요합니다.

• 규칙적인 운동: 유산소 운동, 근력 운동, 코어 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴을 목표로 하세요.
• 깨끗한 식사: 목표가 체지방 감소라면 전체 식품에 초점을 맞춰 식단을 유지하고 칼로리 결핍 상태를 유지하세요.

 

5. 수분을 섭취하고 휴식을 취하세요.

• 수분 공급: 하루 종일 물을 많이 마십니다. 신진대사를 돕고 포만감을 유지해줍니다.
• 수면: 충분한 휴식을 취하세요. 수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다.

 

6. 기대 관리 유전학은 신체가 지방을 저장하는 위치와 근육의 모양에 영향을 미친다는 점을 기억하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 눈에 보이는 복근을 얻는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 마지막으로, 단순히 미적 측면보다는 전반적인 건강과 피트니스에 중점을 두세요. 강한 코어는 자세, 균형 및 신체적 성능에 도움이 됩니다.

균형 잡힌 식사계획

• 단백질 섭취 늘리기: 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 닭 가슴살, 생선, 콩류, 유제품 등 고품질의 단백질을 섭취하세요.
• 섬유질을 풍부하게: 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 통곡물을 충분히 섭취하세요.
• 가공식품과 설탕 줄이기: 체중 관리와 건강한 식습관에 중요합니다.
• 운동 루틴 다양화 근육 혼동: 같은 운동을 반복하면 근육이 적응하기 시작합니다. 운동 루틴을 정기적으로 변경하여 근육 성장을 촉진하세요.
• 알코올 섭취 줄이기: 알코올은 칼로리가 높고 영양가가 없으며 체지방 감소 목표에 방해가 될 수 있습니다. 인내심 유지 결과에 집착하지 않기, 몸은 시간이 지남에 따라 점진적으로 변합니다. 작은 성공을 축하하고 긍정적인 마인드셋을 유지하세요. 모든 조언을 적용하면서도, 개인의 몸은 각기 다르게 반응한다는 것을 기억하세요. 자신에게 맞는 것을 찾기 위해 다양한 전략을 시도하고, 필요하다면 전문가의 조언을 구하는 것도 좋습니다.