40~50대 여성분 꼭 챙겨야 할 영양소

 

40 ~ 50대 여성 여성호르몬

여성들은 보통 40~50대 사이에 난소의 기능 저하로 여성호르몬인 에스트로겐의 양이 감소하여 폐경을 경험합니다. 

에스트로겐의 역할 중 하나가 체온조절인데 평소 뜨거운 음식을 먹거나 운동 등 여러 가지 원인으로 체온이 상승할 경우 뇌에서 온도조절 장치를 작동하여 화학물질을 분비해 혈관을 확장시켜서 체온을 낮추어 줍니다.

평소 체온변화가 많이 일어나도 조절장치의 작동이 원만히 이루어지지만 갱년기가 되면 에스트로겐 수치가 급격한 변화가 있기 때문에 작은 체온변화에도 민감하게 반응하게 됩니다.

 

그러므로  신체적·정신적으로 이상 징후가 발생하는데 얼굴이 쉽게 붉어지는 안면홍조, 체온조절이 잘 안 되고 땀이 많이 나는 발한, 가슴이 이유 없이 두근거리는 심계항진, 온몸이 쑤시고 아픈 통증, 우울감, 무기력 , 이러한 증상들은  수년 간 지속되며 개인에 따라 조금씩 다르게 나타납니다. 

 

갱년기장애는 여성들의 삶의 질을 저하시키는 요인이 되므로 증상을 완화하기 위해 안전한 약제의 선택과 복용이 필요합니다.

가장 효과적으로 갱년기증상을 경감시키는 영양소는 바로 비타민E입니다. 

 

혈액순환을 촉진시켜서 갱년기에 흔히 발생하는 어깨 결림, 손발 저림, 수족 냉증 등의 증상을 완화시키는 데 도움이 되기 때문에 종합영양제와 더불어 고단위 비타민E제품을 병용하거나 노화방지를 위해 비타민A, C, E가 고함량으로 포함된 항산화제를 추가하는 방법도 좋습니다.

이 때가 골다공증 예방을 위해 가장 노력해야 하는 시기로 뼈를 튼튼히 하는 칼슘과 마그네슘 복합제제의 역할도 중요합니다.

 

식물성 오메가3 리그난

 

해양오염 등의 문제로 아마씨 등에서 추출된 식물성 오메가3에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다.

식용으로 재배되고 오메가3 및 섬유질, 리그난이 다량 포함되어 있으며,아마씨와 같은 식물성 오메가3의 장점은 비위가 약해서 동물성 오메가3 제품을 복용하지 못할 때 대체 가능하다는 점과 갱년기증상 경감에 도움이 된다는 것입니다.

아마씨의 중요한 성분으로는 크게 세 가지가 있습니다.

 

오메가3

그린란드에 사는 에스키모인들 중에는 고지방과 높은 콜레스테롤 식품 섭취로 과체중인 사람들은 많지만 심혈관계 질환은 적으며, 에스키모인들은 자연 환경의 특성상 야채나 과일의 섭취는 부족하지만 생선이나 물개 등을 통해 생선기름의 오메가3 지방산을 많이 섭취하기 때문입니다.

 

오메가3는 몸에 좋은 불포화 지방산에 속하며, 다중불포화지방산인 EPA(Eicosapentaenoicacid) 와 DHA(Docosa hexaenoic acid), 그리고 알파 리놀렌산으로 크게 3가지 종류를 분류 됩니다.

 

오메가3는 세포막과 세포막에 부착된 효소의 기능 유지를 하며 중성지방 감소, 항 혈전효과로 심혈관 질환 및 뇌졸증 발생 억제한다. 또한 고혈압 예방, 각종 암(유방암, 대장암, 전립선암) 예방 효과가 있습니다.

 

미국 심장학회에서는 관상동맥과 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 한다. 관상동맥질환이 있는 환자는 생선이나 생선기름 보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자는 생선기름 보충제 형태로 오메가3를 섭취할 것을 추천하고 있습니다.

 

오메가3는 안구의 미세혈관으로 산소와 에너지를 공급하는 혈류 작용을 도와주며, 혈액이 끈끈해져 혈액 순환을 방해하는 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.

 또한 소아의 ADHD(주의력결핍장애) 증세 완화와 원활한 뇌혈류 공급으로 알츠하이머 치매 예방에도 효과가 있습니다.

 

식물성 오메가3는 알파 리놀렌산이라고도 하며 대체로 씨앗류(치아씨, 들깨, 아마씨, 호박씨 등)와견과류에 많이 들어 있으며,특히 유채씨기름(캐놀라유)에는 11%가 들어 있으며,그 외 시금치, 브로콜리, 해조류 등에도 함유되어 있습니다.

 

동물성 오메가3는 EPA와 DHA 같이 고등어, 연어, 청어, 참치 등의 생선과 조개류 등에 많이 포함되어 있다. 고등어 100g에는 오메가-3 지방산 1810mg, 정어리는 100그람당 1458mg, 굴은 100g당 1416mg의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

신체에서 전환된 오메가3 흡수율에 대한 최근 연구에 따르면 식물성 오메가3보다는 동물성 오메가3가 체내 전환율이 높은 것으로 나왔습니다.

 

 

리그난

피토에스트로겐에 속하는 리그난은 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있으며 갱년기증상을 경감시키는 데 도움이 주며,머릿결을 좋게 하며 여드름을 감소시키고 전립선 건강을 유지시키는 역할도 있습니다.

 

식이섬유

아마씨의 1/4 가량은 질 좋은 섬유소이며 이 섬유소는 각종 유해물질을 배출시키는 기능이 있고 변비 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

골다공증 예방을 위해 뼈를 튼튼히 하는 칼슘 및 마그네슘 복합제를 추가해야 하고,40~50대 이후부터 필수지방산을 보충해 주는 것이 좋으며, 생선기름이나 아마씨유에서 추출한 오메가3, 달맞이꽃종자유나 보라지유에서 추출되는 감마리놀렌산 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.