등 운동 방법 알아봅니다.

등 운동 종류

등에는  어깨 부터 허리까지 이고, 척추기립근이 가장 넓게 차지하고 있는데 기립근은 허리운동에서 별도로 다루고 등 운동에서는 팔과 어깨를 뒤로 당기는 근육에 제한 됩니다.

여기에 해당되는  큰근육에는 승모근, 광배근이 있습니다.

 

등운동 종류 로우

허리는 곧게 펴 앞으로 숙여주며, 무릎을 자연스럽게 굽혀 바벨을 잡는 것이 보통입니다.

숨을 마시고 바벨을 바닥에서 살짝 들어 준비합니다.

고개를 들어 전방 아래를 향하고, 견갑골을 중립상태로 고정해 줍니다.

숨을 내쉬면서 바벨을 들어 명치나 배에 닿게 합니다. 

 

팔꿈치를 당긴는 느낌으로 실시하고, 동작하는 내내 허리를 굽힌 채 실시하며, 숨을 마시면서 바벨을 내리고 다시 시작 자세로 돌아 옵니다.

동작 중 다리와 몸통은 움직이지 않습니다. 

로우는 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달르게 됩니다.

 

오버그립은 등 상하부에 고른 자극을 주게 되고 팔로 분산되는 자극도 상대적으로 적고,  언더 그립은 어깨너비보다 좁게 잡을 때 주로 활용 합니다.

바벨을 올렸을 때 배꼽 정도에 닿는데 광배근에 자극이 집중되고 대원근과 팔 근육이 크게 관여하게 됩니다.

바벨이 몸의 무게중심 가까이 움지여 허리 부담이 적고 손목이 불편하면 컬바를 이용합니다.

 

데드리프트

데드리프트나 풀 스쿼트, 허리를 보강해야 하며, 악력은  등 운동뿐만 아니라 일상에서도 가장 많이 필요한 근력 입니다.

등 운동에서 악력은  대체로 중량을 높이면 발달합니다.

악력이 약하면  다른 능력 발달을 가로막을 정도로 약하면, 메달리기, 악력기를 이용하여 단련 해야 합니다.

전완근은 부피 발달이 느린 반면 피로에는 강해 하루나 이틀에 한번씩 자주 훈련 합니다.