나이가 들수록 근육량이 줄어 "근감소증 원인" 예방방법 4가지

내 몸의 근육이 감소하면...

나이가 들면 서서히 힘이 빠진다. 걸을 힘도 없고, 물건을 들 힘도 없고, 일어날 힘도 없다고 호소하는 사람도 있다.

이런 증상은 꽤 위험한 신호다. 근육량, 근력, 근육의 기능이 모두 감소하는 근감소증일 수 있기 때문이다. 노년층에게 근감소증은 드문 질환이 아니다.

근감소

나이가 들수록 근육량이 줄어들어서 70세 미만은 15~20%, 80세 이상은 40~50% 이상이 근감소증을 가지고 있다. 근감소증의 원인은 복합적이다.

운동량이 부족하면 근감소증이 생길 가능성이 높아진다. 평소 걷기와 같은 유산소 운동과 함께 근력운동도 해야 한다. 근력운동의 횟수는 일주일에 2~4번 정도가 적당하다. 근육, 인대, 관절이 하루 정도는 쉬어야 하기 때문이다.

 

첫째, 근력운동을 통해 신체 각 부위의 대근육을 골고루 자극한다. 팔, 어깨, 가슴, 배, 옆구리, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 모두 단련할 수 있도록 다양한 동작을 하고 한 세트에 8~12회씩 2~3세트 정도 하는 것이 좋다. 기구 없이 할 수 있는 근력운동으로는 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기, 스쾃, 런지 등이 있으며 역기, 아령, 탄력 밴드, 철봉, 웨이트 장비 등을 활용하면 더욱 다양한 근력운동을 할 수 있다.

 

둘째, 단백질을 충분히 섭취한다. 단백질은 인체의 성장과 생리 기능 및 생명 유지를 위해 반드시 필요한 영양소다. 노년기에 단백질이 부족하면 근육이 쉽게 줄어들 뿐 아니라 만성질환, 감염질환에 더 잘 걸린다.

 

매일, 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 것을 추천한다. 육류로 단백질을 섭취할 때는 기름이 적은 부위를 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다. 두유, 두부 등 콩으로 만든 음식과 견과류를 섭취하면 식물성 단백질 섭취에 도움이 된다. 65세 이상은 단백질 섭취 부족이 흔한데 나이가 들수록 단백질 섭취를 충분히 해야 한다.

 

셋째, 충분한 열량을 섭취한다. 체중이 줄어들면 근육도 같이 빠진다. 몸에 특별한 이상이 없는데도 체중이 계속 줄어든다면 에너지 소비량에 비해 섭취량이 부족한 것이므로 먹는 양을 늘려야 한다. 아울러 비타민, 무기질, 식이섬유도 충분히 섭취해야 한다. 끼니마다 다양한 색깔의 채소 몇 가지는 꼭 먹도록 노력하자.

 

넷째, 금주하고 금연한다. 술을 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근감소증 위험도가 높다. 담배를 피우면 근육으로 가는 산소의 양이 줄어들면서 근육 성장이 억제될 수 있다. 당장 금연하고 술도 한두 잔만으로 끝낼 수 없다면 끊는 것이 좋다.

 

운동을 꾸준히 해야하는 이유

나이가 들어도 신체 활동을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특히, 근력운동은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 필수적입니다.

개인의 건강 상태와 운동 능력에 맞춰 운동 계획을 세우고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

또한, 일상생활에서 활동적이 되려고 노력하세요. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어서 이동하는 등의 활동도 도움이 됩니다. 단백질을 충분히 섭취한다. 고품질의 단백질 섭취는 근육을 유지하고 회복시키는 데 필요합니다.

영양소-단백질

식사 계획을 세울 때, 고기, 생선, 달걀, 유제품, 두부와 같은 다양한 단백질 소스를 포함시키는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량을 늘리기 어렵다면, 단백질 보충제를 고려할 수도 있지만 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 충분한 열량을 섭취한다.

 

균형 잡힌 식사와 건강한 간식을 통해 충분한 열량을 섭취하세요. 식욕이 없을 때는 작은 식사를 자주 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 금주하고 금연한다. 술과 담배는 건강에 해로울 뿐만 아니라 근감소증의 위험을 증가시킵니다.

이러한 습관을 줄이거나 완전히 끊는 것은 근육 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 중요합니다.

 

이러한 조치들을 일상생활에 통합함으로써, 근감소증의 위험을 줄이고 더 건강하고 활동적인 노년기를 보낼 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 시간과 노력이 필요하지만, 그만큼의 가치가 있는 일입니다.