운동 중 손목 발목 허리 무릎 통증 테이핑 방법 알아보자.

손목과 발목 테이핑 

 

탄성이 있는 테이프로 약한 신체 부위를 감으면 관절을 중심으로 주변 근육을 지지해 줘서 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있기 때문이다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 테이핑 방법을 소개한다.  

집에서도 따라하는 스포츠 테이핑 스포츠 테이핑은 운동선수들의 부상 예방을 위해서 관절, 근육, 인대 등에 테이프를 감는 것을 말한다.

 

일반인들도 평소에 약한 관절 부위에 테이핑을 하고 운동하면 부상을 막는 효과를 볼 수 있다. 스포츠 테이프는 가까운 약국에서 구입 가능하다. 테이핑을 하면 보통 이틀 정도는 효과가 지속된다.

그러나 테이프 접착력이 수분에 강하지 않기 때문에 운동하고 나면 살짝 떨어지기도 한다.

테이프가 떨어지기 시작하면 이틀이 지나지 않았더라도 떼내는 것이 좋다. 테이핑 할 때는 중간 부분까지는 당기며 붙이되, 끝 부분은 살짝만 당겨 붙이는 게 좋다.

 

끝 부분까지 너무 세게 잡아당기면 모서리가 말리면서 테이프가 풀린다. 또한 테이핑하기 전에 반드시 테이핑 할 부위의 상태를 확인해야 한다. 골절이 의심되거나 부기가 심한 부위에 테이핑 하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.  

 

 

손목 운동하다 넘어질 때 손을 짚으면 손목이 접질리기 쉽다.

이러한 경우를 대비하는 테이핑요법이다.

손목테이핑

 

1. 손등이 위를 바라보게 한다. 테이핑을 손목 안쪽에서부터 시작해 한 바퀴 감는다.
2. 엄지와 검지 사이로 테이프를 감는다.
3. 다시 손목을 한 바퀴 감는다.
4. 테이핑을 마무리한다.

손목 부분은 너무 세게 감지 않는 것이 좋다. 혈액순환이 잘 되지 않아 손이 저릴 수 있다.  

발목 발목은 운동할 때 무리가 많이 가는 신체 부위 중 하나다.

테이핑을 하면 운동하다가 발목이 접질리는 것을 예방하는 효과가 있다.

발목테이핑

1.  발 앞꿈치를 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 안쪽 복사뼈에서 테이핑을 시작해서 바깥쪽 복사뼈 뒤쪽으로 감싼다.
2.  이렇게 한 바퀴 돌리면 테이핑을 처음 시작했던 부분인 안쪽 복사뼈쪽으로 돌아온다.
3. 그 지점에서 발등을 감싸고 바깥쪽 복사뼈의 앞부분을 지나치며 한 바퀴 감는다.
4. 다시 맨 처음 위치로 오게 되는데, 여기서 발목 뒷부분 아킬레스건 쪽으로 한 바퀴 감아준다.
5. 다시 맨 처음 지점인 안쪽 복사뼈 쪽으로 테이프가 오도록 감는다.
6. 테이핑을 마무리한다.   무릎 무릎이 평소에 약한 사람에게 추천할 수 있는 테이핑 방법이다. 자전거, 등산 등 스포츠 활동 전에 이용해도 좋다.

테이프 네 개가 필요한데 사용법을 보고 자신의 신체에 맞게 테이프를 잘라서 사용하면 된다.

무릎테이핑

 

1. 무릎을 살짝 구부린다. 무릎 아래쪽 움푹 파이는 부분 아래에서 위쪽으로 테이프를 붙인다. 움푹 파인 부분을 둥글게 지나 허벅지 절반까지 테이핑 한다. 이때 무릎을 덮어서 붙이면 안 되고, 무릎 바로 옆으로 감싸듯이 붙인다.
2.  반대쪽도 마찬가지로 한다.
3. 무릎 위쪽에 붙이는 테이프는 절반으로 접은 다음 박리지(테이프가 붙어있는 종이)가운데를 찢는다. 무릎 위쪽에 움푹 들어간 부분 위에서 테이핑을 시작해 양옆을 아래로 당기면서 붙인다.
4. 마지막 테이프는 가장 길게 자른다. 양쪽 끝은 폭을 절반으로 나눠 가위로 10CM 정도 자른다. 이 테이프를 절반으로 접은 후 박리지 가운데 부분을 찢는다. 마지막 테이프를 붙일 때는 무릎을 편다. 테이프를 무릎 뒤쪽에서부터 앞으로 감싸듯이 붙인다.
5. 이렇게 하면 절반으로 잘린 끝 부분은 무릎 앞쪽으로 오게 된다. 한쪽은 무릎 위쪽으로 반원을 그리듯 당겨서 붙이고, 다른 한쪽은 무릎 아래쪽으로 반원을 그리듯 당겨서 붙인다.
6.  반대쪽도 마찬가지로 한다.   허리 허리가 약하면 운동을 조금만 강하게 해도 통증을 느끼기 쉽다.

이럴 때는 허리 근육을 단단하게 잡아줄 수 있는 테이핑을 하면 도움이 된다. 허리 테이핑을 할 때는 서서 하는 게 좋다. 엎드려 누운 상태보다 서서할 때 근육을 더 팽팽하게 잡아줄 수 있기 때문이다.

 

 

허리-테이핑

 

 

테이프는 2개가 필요하다. 둘 다 끝부분 조금만 남겨두고 절반으로 자른다.

 

• 허리 아랫부분 양쪽에 움푹 들어간 지점을 찾는다. 양쪽에 각각 하나씩 끝부분 조금 남겨두고 절반으로 자른 테이프를 붙이는 방법이다. 먼저 왼편에 움푹 들어간 지점에서부터 허리 중간까지 테이프를 붙인다. 이때 두 개로 갈라진 테이프 중 오른쪽에 있는 건 척추뼈 가운데를 반원 그리며 지나가듯 당기면서 붙인다. 왼쪽에 있는 테이프는 바깥쪽으로 반원을 그리며 붙인다.
• 반대쪽도 마찬가지로 붙이면 된다.  

 

 

허리통증을 예방

건강한 습관과 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 아래에 허리통증을 예방하기 위한 몇 가지 방법을 제시해 보겠습니다.

1. 규칙적인 운동: 근력 강화 및 유연성을 높일 수 있는 규칙적인 운동을 통해 허리 근육을 강화하세요. 적절한 근력 운동 프로그램을 포함하여 전신 운동이나 요가 등도 도움이 될 수 있습니다.
2. 올바른 자세 유지: 잘못된 자세는 허리통증을 유발할 수 있습니다. 일어서거나 앉을 때, 무거운 물건을 들 때 올바른 자세를 유지하도록 노력하세요. 등을 펴고 허리를 펴는 것이 중요합니다.
3. 무게 조절: 과체중이나 비만은 허리에 부하를 주어 허리통증을 유발할 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 적절한 체중을 유지하십시오.
4. 스트레칭과 요가: 허리 근육의 유연성을 높이기 위해 정기적으로 스트레칭과 요가를 실천하세요. 특히 허리를 중심으로 하는 스트레칭 동작들이 도움이 됩니다.
5. 디스크 관리: 허리 디스크 문제를 예방하려면 올바른 들고 앉기 자세와 무거운 물건을 들 때 등과 허리에 부담을 주지 않도록 주의하세요.
6. 스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장을 유발할 수 있으며, 이는 허리통증을 악화시킬 수 있습니다. 꾸준한 휴식, 명상, 요가 또는 호흡 운동을 통해 스트레스를 관리하세요.
7. 일상생활에서의 조심: 일상 생활에서 허리를 보호하기 위해 허리에 부담을 주는 동작을 피하고, 장시간 앉아있을 때는 자주 일어나 스트레칭 동작을 실천하세요.

규칙적인 검진: 만약 허리통증이나 불편을 느낀다면 즉시 의사에게 상담하고 필요한 검사와 치료를 받으세요. 이러한 습관들을 실천함으로써 허리통증을 예방하고 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 그러나 만약 허리통증이 지속된다면 의사와 상담하여 전문적인 도움을 받는 것이 중요합니다.