엉덩이 근육 탄력있게 키우는 방법

힙 근육 키우는 방법

나이가 들면 근육량이 줄어드는데, 축 처진 엉덩이를 탄력 있고 탄탄한 하체 만들어 주는 효과적인 엉덩이 근육운동, 근력운동 방법은 없을까 고민하시는 분들 어떤 방법이 있을까?

엉덩이 탄력 키우는 방법 알아보자! 다들 아시는 스쿼트 가장 많이 알고 계실 것입니다. 스쾃는 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있는 운동 중 하나입니다.

 

스쿼트운동

 

스쾃 하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 부상 방지를 위해 등은 쭉 펴줍니다.
2. 다리 너비 만큼 벌려줍니다.
3. 무릎을 굽히면서 몸을 낮춥니다.

모든 과정에서 근육이 긴장되어야 하며, 허벅지와 대둔근에 힘이 들어가는 느낌이 오고, 압박이 올 때 10초 정도 유지해 줍니다. 10초 후 천천히 처음 자세로 돌아갑니다. 다리와 무릎 사이에 무리가 가지 않도록 운동하며, 횟수를 조금씩 늘려 나갑니다.

서서히 강도를 높이려 한다면 팔을 쭉 편 상태에서 양손에 1kg아령를 들고 하며, 무게는 자신에 맞게 선택하면 됩니다.

 

레그 리프트

레그 리프트

 

1. 매트에 다리를 쭉 펴고 바르게 누워 바닥에서 하면 등과 허리 통증이 있을 수 있습니다.
2. 양다리를 함께 45%정도 들어 올리며 엉덩이에 무게를 싣습니다.
3. 다리와 대둔근에 힘을 주어 긴장되도록 합니다.
4. 들어 올린 상태에서 작은 발차기를 가볍게 합니다.
5. 10초간 유지한 뒤 처음으로 되돌아 옵니다. 3세트 반복합니다.

덩키킥 방법

 

덩킥

1. 무릎 굻고 팔 굽혀 펴기 자세에서 숨을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎을 올립니다.
2. 숨을 들이마시며 천천히 지면에 닿기 전까지 내립니다.
3. 왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 실시합니다. 30회정도 3세트 실시 합니다.

브리지 방법

브릿지

 

1. 매트 위에 차렷자세로 눕습니다.
2. 발바닥과 양쪽 손바닥을 바닥에 붙입니다.
3. 골반을 올려 무릎과 등까지 일직선이 되도록 합니다.
4. 올린 상태에서 10초 유지합니다.
5. 엉덩이는 바닥에 닿지 않아야 합니다.

최소 30회 3세트 합니다.